Con la Pliometría se pueden medir diferentes tipos de habilidades, relacionadas a las fibras musculares explosivas. El enfoque está puesto en mejorar la potencia muscular y la velocidad mediante ejercicios de movimientos explosivos. Los músculos se estiran rápidamente y luego se contraen de forma explosiva para generar fuerza y potencia, acción que requieren la mayoría de los deportes.
La idea original de la Pliometría surge de la inspiración de entrenadores de la ex URSS dentro se destacó el especialista Yuri Verkoshansky aunque el nombre “Pliométra” es una definición creada por Vladimir Zatsiorsky, que etimológicamente vendría del griego combinando “plyethein” (aumentar) con “metrique” (longitud o medida). Para Occidente fueron Carmelo Pittera y Carmelo Bosco quienes diseñaron un método para la evaluación del ejercicio pliométrico. Sin embargo, para muchos entrenadores argentinos fue el sistema cubano el que adoptaron aunque con propias posteriores adaptaciones. Dentro del sistema, que en este caso accedimos mediante la propuesta del entrenador de deportistas de alto nivel, Horacio Anselmi, hay enfoques para todo tipo de deportes.
Luego de las evaluaciones con sus correspondientes cálculos, los deportistas pasan por un programa no muy extendido pero que enseña técnicas que le serán útiles en sus respectivos deportes para ahorrar tiempo en sus reacciones y acciones.
Uno de los principios para trabajar con ejercicios pliométricos es estar en un muy buen estado físico y con muy poca grasa corporal: fuerte y liviano. Este sistema recomienda tener un entrenador que domine el método, entendiendo que es para deportistas de alto nivel.
De hacer metódicamente los ejercicios el deportista mejorará hasta que un día se encontrará con una “mesesta”, ahí será momento de que el entrenamiento vuelva a enfocarse en los ejercicios de fuerza. Tiene que quedar bien claro que cuando se entrena fuerza no se está desarrollando velocidad. Son ejercicios diferentes. Para la explosividad y la velocidad está la Pliometría como herramienta principal.
Un clásico es pasar por niveles y por lo general se comienza con saltos bipodales (ambos pies a la par) y salto de prisionero (un pie adelante y el otro bien atrás). Se pueden hacer saltos en rana (hacia arriba con manos en la cintura o con movimiento de brazos), saltos laterales con ambos pies y/o caídas desde bajas alturas. También se trabajan saltos unipodales (un pie) y saltos en rana con sobrecarga.
A su vez también hay ejercicios pliométricos para el tren superior que pueden, por ejemplo, consistir en lanzar objetos o rebotar en lagartijas (push ups) sobre un bozu (media esfera de goma, chata de un lado).
El tronco en sí suele trabajarse de modo pliométrico con movimientos veloces hacia los lados, por ejemplo, con una barra apoyada en una punta con peso que oscila en la otra haciendo que el atleta vaya y vuelva devolviendo la barra siempre hacia el lado opuesto.
Un ejercicio completo y medianamente común son los burpees que combinan el salto en rana con una largatija (push up).
En ninguno de los casos se sobreexige. Hay que observar que la técnica no decaiga, porque ahí ya conviene pasar a otra fase del entrenamiento.
Cada disciplina deportiva a su vez puede contar con ejercicios pliométricos específicos para lograr desarrollar mayor explosividad, velocidad y potencia en lo propio.